Witam chciałbym abyście ocenili i poprawili mój plan treningowy. Wiek 16 lat wzrost około 175cm staż około 12 miesięcy przemyślanych treningów. Diete mam. Cel Masa Wtorek - Klata, Biceps , przedramie Klata 1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 [...]
[...] plus seria rozgrzewkowa jak biceps maly ciezar ruch powolny prostowanie na wyciagu stojac podchwytem jendnoracz 3x10 tez powolny ruch tutaj daje wiekszy ciezar bo mam powera pompki na poreczach 3xmax z na pasie PIATEK barki kaptury barki wyciskanie sztangi przed glowe suwnica 4 serie po 6-10 progres wznosy ramion na boki na siedzaco 3x12 hantle [...]
Witam, właśnie zakończyłem 8 tygodniowy FBW, który przyniósł bardzo fajne rezultaty, ale żeby dać mięśniom inny bodziec do wzrostu postanowiłem teraz przejść na split. Aktualnie jestem w trakcie tygodniowego celowego roztrenowania. Mój poprzedni plan wyglądał następująco: off A off B off A off oczywiście ABABAB A: Przysiad ze sztangą na barkach [...]
Witam, w internecie znalazłem taki 3 dniowy plan FBW. poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM)) przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, [...]
Cześć Ankieta wypełniona. Opiszę przygodę z siłownią: najpierw ciskałem tylko klatę. Później jakiś czas FBW w piwnicy (wiedza była zerowa), później w domu coś na zasadzie splita ale to tylko kilka tygodni, później na siłowni ACT 6 tygodni, Później Split Partia 2x w tygodniu z artykułu Adzika, Później split partia raz w tygodniu, i aktualnie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dokonane przeze mnie i przede wszystkim chodzi o sprawdzenie ich poprawności): DZIEŃ I (klata) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń - pompki na poręczach - 4 serie / do bólu - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń dobrane przeze mnie ze względu na właściwości [...]
[...] zamieniam jeden ze skosów z ławką płaską, TRICEPS: • wyciskanie francuskie leżąc 9/8/7 • ściąganie drążka wyciągu 9/8/7 • ściąganie linek wyciągu 9/8/7 - czasami zmieniam na pompki na poręczach lub na maszynę ala pompki na poręczach z obciążeniem, Wtorek NOGI: • prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6 • uginanie nóg 12/10/8/6/ • przysiady 12/10/8/6 [...]
Witam, myślę że najwyższy czas założyć dziennik treningowy, aby obserwować progres i dostawać feedbacki. Na początek trochę historii. W 2009 spojrzałem w lustro i pomyślałem, coś z tym grubasem trzeba zrobić. W połowie stycznia 2010 zapisałem się na boks i w listopadzie 2010 zacząłem jechać na porządnej diecie. Waga spadła z 78kg na 63kg do maja [...]
Siemanko, chciałem się podzielić planem treningowym, który ostatnio ułożyłem i spytać się czy warto wprowadzić jakieś poprawki/zmiany :D. Poniedziałek: Trening nóg Prostowanie nóg na maszynie siedząc(jako preaktywacja) - 4 serie po 12-16 powtórzeń Przysiad ze sztangą na plecach - seria rozgrzewkowa + 4 serie po 8-12 powtórzeń Wykroki z hantlami - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi sprzed głowy stojąc 12 9 6 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szerokości barków) 12 9 6 - szrugsy (to tak z pogranicza, ale robię je tutaj) 12 9 6 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem / pompki na poręczach (jeśli mam dosyć siły jeszcze) 12 9 6 - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie / ściaganie na [...]
[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI siedząc SRODA 1.nogi a) martwy ciąg na lekko ugiętych nogach b) uginanie podudzi leżąc/ stojąc na maszynie 2.klatka a)wycisk gilotynowy b)rozpiętki c)pompki na poręczach 3.barki a)podciąganie gryfu do brody b)wymachy hantli na booki stojąc 4.plecy a)podciąganie się na drązku do klatki szerokim chwytem(szerokim neutralnym) [...]
[...] do Was, jakbyście ułożyli kolejność dni? 1 dzień. Kalistenika, klata + biceps -12 serii podciągnięć na drążku, 6 serii podchwyt i 6 serii innym chwytem na długość bicepsów. -pompki na podstawkach szeroko 4-6 serii -dipy z obciążeniem lub bez 4-6 serii -pompki normalne na podstawkach 4 serie 2 dzień. rozciąganie + nogi -rozciąganie -wykroki z [...]
O MNIE Witam panowie i panie, nazywam się Marcin mam 23 lata, tak krótko o mnie w paru słowach ;) z siłownią mam styczność od liceum, aż wstyd się przyznać więcej było picia wódy niż treningów (dalej lubię wypić 8-)). Tak naprawdę nawet nie wiem jak przedstawić swoją historię taki syf z niej, raz ćwiczyłem 3 miechy zaczynało być fajnie pojawiły [...]
Witam planuje od maja jechać planem na masę. Ułożyłem następujący plan i proszę o ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK: Klata: Płasko 6 serii po 10-12 powt. Skos 4 serie po 10-12 powt. Plecy: Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 6 serii po 10-12 powt. Wiosłowanie sztangą nachwytem 6 serii 10-12 powt. Wiosłowanie sztangą [...]
[...] 3 ćwiczenia na każdą partię mięśni i powtarzać je cyklicznie np. przy mięśniach klatki wyżej wymienione wyciskanie, rozpiętki i np. na doły klatki wyciskanie głową w dół lub pompki na poręczach ( mogą być z podstawką pod stopami dla utrzymania pochylenia tułowia ). Intensywność całkiem niezła, efekty również widoczne, wzrost właściwie wszystkich [...]
Witam, proszę o ocenę planu. Wklejam tutaj, bo w dziale "trening dla początkujących" wypowiadają się dzieci, które myślą, że są znawcami i dają głupie odpowiedzi. Trening głównie na redukcję. Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie hantli skos górny 10,8,6,4 2. Wyciskanie sztangi leżąc 10,8,6,4 3. Rozpiętki 3x10 4. Przenoszenie sztangielki leżąc 3x10 [...]